如何锻炼腿部肌肉？

练保加利亚深蹲吧

保加利亚深蹲

是极少数的不需要负重

也可以让很多人筋疲力尽的动作

因为没有器械要求

所以，哪怕是在办公室

你也可以锻炼你的腿部肌肉

动作步骤

Step 1：单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿；

Step 2：前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面；

Step 3：背部挺直，脚后跟发力站起。

怎么选择合适的椅子

保加利亚深蹲就是在前后蹲的基础上把后面的腿抬高，高度根据个人身高腿长调整。一般来说，椅子的高度不要超过胫骨粗隆，也就是我们膝关节下方凸出的这个位置。这样的椅子高度就是最适合自己的。

怎么保持重心平衡？

做过保加利亚深蹲的人都知道，做这个动作的时候，保持身体平衡是一件很困难的事情。其实只要在整个动作过程中，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，整个人的重心基本侧重于身体前侧。

动作要点

1.两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地；

2.两腿不要距离太近，会蹲不下去；

3.下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力；

5.膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣，可以稍微朝外一点；

6.保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧

新手建议从徒手练习开始，如果徒手训练已经熟练掌握，可以双手提哑铃或者其他重物来增加强度。

对于大部分爱健身的人来说，都知道牛蛙腿这一说法，这是健身衡量的一个标准，对于健身强者来说，我们所看到的他们都是拥有坚实的手臂肌肉，同时下肢部分的肌肉也非常的健壮，这也就是我们所形容的牛蛙腿，我们也会发现参加比赛的健身者们都是拥有着强壮的上肢肌肉和下肢肌肉的。腿部作为我们身体里最大的肌肉群之一，所以我们肯定要对腿部进行专项的训练，最终才能练就惊人的牛蛙腿，我们的腿不能拥有强大的肌肉，那我的肌肉群会消耗更多的能量，从而我们的身体里不会是让热量产生堆积，练就出一双强壮的大腿，是对于健身爱好者来说最大的梦想。第一个动作：杠铃深蹲杠铃全蹲过程中我们需要的动作幅度很大，需要达到完全蹲下的状态，这是训练到我们的大腿都肱四头肌，对于膝盖的灵活性也是十分有帮助的，但是在训练之前我们需要对韧带进行拉伸，在保证完全拉伸的情况下再进行杠铃全蹲动作。这个动作是训练腿部肌肉最有效果的一个动作，这也是体现力量水平最直接的一种方法，在之后的训练中，我们需要不断的提高训练的重量，提高自身力量，下蹲时我们的膝盖和腿要在同一高度，然后快速站立，这样可以有效的训练到我们的肱四头肌和提高我们的腿部力量。第二个动作：双腿前屈伸完成上面两项动作后，我们要进行固定器械的训练，双腿前屈伸就是其中的一种，在训练过程中，我们讲究的是训练的质量，而不是讲究训练的重量，在训练过程中有明显感觉到肌肉的刺激，双腿进行发力时我们的双腿进行屈伸，腿部伸直，这样对于这个动作才是标准的。第三个动作：俯卧双腿弯举俯卧双腿屈伸用于训练的是二头肌，想要粗壮有力的大腿，训练四头肌是远远不够的，我们还需要训练我们的二头肌，对于大腿侧部其他肌肉群也是需要训练的，训练时双腿屈伸，膝盖弯曲，与大腿垂直，在返回时要保持膝盖弯曲。我们要想增强我们的腿部肌肉，我们就需要对腿部进行力量训练，再加入一些拉伸训练，让我们的腿部进行一柔一刚的训练，使我们的腿部达到放松和力量相结合。这样在训练过程中也能更好的调整我们自身的状态，同时在训练过程中也不会感觉到非常的疲惫，在乐趣中让腿部进行了强化训练，在拉伸中让腿部进行了放松运动，这样一柔一刚的训练能让我们的腿部肌肉迅速增长，只要坚持一段时间后，会发现我们的腿部肌肉会出现明显的变化。

腿部肌肉分为大腿前部和大腿后部，只有把这两部分肌肉都练到位才能拥有一副强壮有力的大腿。

大腿前部

如上图所示，大腿前部由4块肌肉组成，分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这几块肌肉共同作用帮助我们伸展腿部，所以锻炼大腿前部的主要动作是深蹲和器械腿举，而在做这些动作时双脚的间距不同也会锻炼到腿部不同的肌肉，其中双脚与肩同宽脚尖向前会均衡的锻炼到大腿的各部分肌肉，双脚比肩略宽并呈外八字主要锻炼到股内侧肌，而双脚比肩略窄或者并拢主要锻炼股外侧肌，关于大腿前部的训练我推荐3个动作，分别是深蹲、颈前深蹲、器械腿举。

深蹲

深蹲是打造大腿围度的黄金动作，而且这个动作也会考验到全身肌肉的协调性和心肺功能。

动作要领

把杠铃架在斜方肌上部（高位深蹲）肘部向前扣，头部抬起直视前方下蹲时深吸一口气核心收紧背部保持笔直站起时缓慢吐气，臀部、腿部、脚跟共同发力使身体直立

颈前深蹲

颈前深蹲与深蹲的区别是这个动作能够孤立股四头肌，除了杠铃的位置不同之外这个动作与深蹲没有什么区别，但是杠铃的握法会因人而异，如果身体柔韧性差并且使用的重量较轻我建议用上图中的握法，如果身体柔韧性强建议用下图的握法。

器械腿举

器械腿举相对于深蹲动作要幸福的多，因为这个动作对于心肺功能的考验很小，我建议把器械腿举当做大腿前侧训练的最后一个动作。

动作要领

想刺激大腿内侧和臀部就使双脚比肩略宽脚尖向外想刺激大腿外侧就使双脚并拢动作最高点不要伸直大腿，避免受伤动作最低点尽量拉近膝盖和胸部的距离以拉伸股四头肌

大腿后部

腘绳肌是大腿后部的主要肌肉，腘绳肌练的好会使双腿的距离拉近，当并拢双脚时能明显的感到两条腿后部的肌肉互相贴紧，锻炼腘绳肌的主要动作有俯卧腿屈伸、直腿硬拉。

俯卧腿弯举

俯卧腿弯举的动作模式与二头弯举的动作模式相同，所以在动作要领上也有相似之处。

动作要领

调整器械到适当的位置让小腿不管在任何程度都能感受到腘绳肌张力抬起小腿时尽量拉近小腿和臀部的距离以充分收缩腘绳肌放下小腿时要把腿部伸直以充分拉伸腘绳肌

直腿硬拉

直腿硬拉与俯卧腿弯举不同，这是个全身性的动作，不仅会锻炼到腘绳肌也是对下背部和臀部的训练。

动作要领

不要使用太大的重量动作全程保持背部笔直尽量不要弯曲膝盖下放时直到上半身与地面平行再直立身体

结语

很多人不喜欢练腿，原因是在深蹲的时候特别痛苦，这是由于腿部肌肉离心脏过远，在锻炼时会对心肺功能造成压力，所以我建议在平时要多加注意心肺功能的训练以增强体力，这样才不会在深蹲时感受到体力透支的痛苦。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

所谓“健身不练腿，越练越倒退”，腿部肌肉是人体的大肌肉群之一，训练腿部不仅可以提高人体睾酮的分泌水平，还具有增加新陈代谢的作用。把腿练好了，自身其他部位的肌肉群也会有一定的提升，所以必须吧腿部肌肉强化起来。这里我来介绍几个典型的腿部训练动作。

1.深蹲

深蹲被称为腿部训练的王牌动作，它不仅能锻炼到腿部的股四头肌，而且全身其他肌肉都有参与到动作中，所以腿部训练必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被称为健身的王牌的动作，跟深蹲一样，它不仅能锻炼到我们的股二头肌以及腘绳肌，同时还能锻炼到我们的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我们的股四头肌孤立出来做训练

4.俯身腿弯举

可以很好的把股二头肌孤立出来做训练

因为腿部训练的重量相对要大，很容易在训练过程中出现受伤的情况，所以在练腿之前做好充分的拉伸和热身是非常关键的。

希望上述内容对你有帮助，谢谢。

腿部肌肉由股四头肌，股二头肌和小腿肌组成。

股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

小腿肌可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

锻炼方法之股四头肌

哑铃弓步蹲，弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。注意身体挺直，最低点时两只脚都大概接近90度。

杠铃深蹲，杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖（半蹲），还原动作后膝盖稍微弯曲。

器械上斜腿举

锻炼方法之股二头肌

俯卧双腿屈伸，俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微训练器长凳一端，双手握住拉手。双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

坐姿双腿屈伸，坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆，双腿屈伸，弯曲回拉。返回时保持膝盖稍微弯曲。

锻炼方法之小腿肌肉

双脚并拢，腰背挺直站立。双脚后脚跟向上抬起，放下。循环往复。做到小腿肌肉有酸痛感。做4-5组。也可以用杠铃，哑铃加强锻炼。

你好，感谢悟空问答邀请。

腿部训练在健身运动当中可以说占有着举足轻重的地位，腿部不但是支撑全身力量的基础，腿部的强壮更能体现出一个男人的强悍，而且力从地起，任何的力量都需要由腿部来支撑作为基础。而且腿部训练有诸多功效，不但能促进全身肌肉和力量的增长，而且能强身健体，增加心肺，功能强壮骨骼等作用，是一种老少皆宜的训练动作。

腿部肌肉主要包括股四头肌，缝匠肌，前直肌和股内侧肌还有小腿肌群组成。腿部的训练最经典的当属深蹲，另外还有腿举、史密斯深蹲、蛙跳等。腿部属于大肌肉群训练的频率，一定要适当过度训练反而会适得其反，大肌群在充足的训练过后，至少要休息48~72小时，看具体的恢复情况。前期训练可以选择自重深蹲来进行适应，然后再逐渐的增加难度负重或者是单腿，或者是改变动作，来增强训练效果。

建议选择至少2~3种动作来进行全面的多方位的刺激。每个动作可以做3~4组，每组在12RM左右，这个重量的选择是非常重要的，过大的重量偏向于力量增长，重量太小又不能刺激肌肉纤维撕裂，则无法完成肌肉增长。只有某个重量你每组刚好能完成标准动作10~12次，那么这个重量就是增肌的最佳选择。

想要实现肌肉的增长，仅仅靠训训练还是不够的，必须要有足够的营养跟进和良好充足的睡眠，才能够为肌肉增长提供有利的条件。饮食上多摄入一些蛋白质和充足的碳水化合物，还是睡觉保证至少7个小时的充足睡眠。

加以坚持，一定会得到理想的身材，感谢您的阅读。

腿部锻炼计划

锻炼1

1 杠铃蹲下 4套，4-6次 2 哑铃弓步 4套，每条腿12次3 腿举 3套，12-15次4 卧腿卷曲 3套，12套 5 腿部伸展 3套，20套 6 站立小腿抬高 4套，12套 锻炼2

1 杠铃致命一击 4套，4-6次

2 哑铃后弓步 4套，15套 3 下蹲 3套，8-12次 4 坐姿腿卷曲 3套，8-12次 5 腿部伸展 3套，15套6 坐式小腿抬高 4套，20套 锻炼3

1 腿举 4套，4-6次 2 罗马尼亚致命一击 4套，8套 3 哑铃踏步 4套，15次(每条腿) 4 腿部伸展 3套，12套 5 大腿绑架者 3套，12套 6 站立杠铃小腿抬高 4套，12-15次 锻炼4

1 前杠铃蹲下 4套，8-12次 2 杠铃弓步 4套，20次(每条腿) 3 腿举 3套，15-20次 4 卧腿卷曲 3套，15套 5 腿部伸展 3套，10套 6 坐式小腿抬高 4套，20套

很多人在运动的时候，腿部受伤或者进行了腿部手术之后不知道什么样的卧床姿势对伤情有好处，很多不正确的姿势，还会导致腿部发生肿胀；还有很多患者发现躺了几个月后，腿上的伤好了，但“腿变细了” ，这是因为一直躺着不动，肌肉萎缩引起的。

1腿部手术后，如何躺着最科学？

外伤、手术对腿都是一个伤口，这种伤口会损伤人体的血管网，腿部血液往心脏回流的通路会被阻断，致使很多血液淤积在腿部，从外观上就会表现出“肿胀”。

消除肿胀的方法，除了需求时刻，让血管网树立侧支循环外，有一个对比有用的方法，那就是平躺的时候，把腿举高，底下能够放上被子或专业的下肢举高垫，让腿高于心脏的水平，这么，经过“水往低处流”的原理来推进血液往心脏的回流，然后消除肿胀。这种方法也能够避免受伤的腿膝盖后边悬空致使的不舒服。

这种躺着的方法合适膝盖、髋、大腿、小腿、脚踝等部位的大部分手术，假如感受累了，能够2-3个小时后将被子或许垫子撤掉，把手术的腿平放在床上，放松一下，这两种姿态能够每隔2-3个小时就更换一下。

2躺在床上腿应该怎么锻炼？

很多人认为做完手术的腿得好好歇息，所以一动都不敢动，本来这种做法是过错的，长期的不活动，会致使腿部肌肉的萎缩，还会添加下肢静脉血栓的危险。所以，手术后在病况答应的情况下，能够进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后边的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的训练。

(1)股四头肌等长收缩锻炼：大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。

(2)腘绳肌等长收缩锻炼：膝盖略微曲折，足跟后方一个薄垫，将足跟渐渐的向薄垫上下压，感受大腿后方的肌肉有紧绷感，坚持10秒，歇息10秒，30次/小时（以上这两个动作能够在手术完毕后，麻醉感受消失，身体没有别的感受不舒服的情况下，就能够做，每距离1-2小时就能够活动一下)。

（3）踝泵锻炼：在床上顺次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完结这三个动作为一次练习， 20~30次/ 小时。要双腿一起、缓慢的进行。